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Medidas nutricionales para la cuarentena. SMN vs CORONAVIRUS
15.03.2020
Para hacer frente a las medidas tomadas para evitar la propagación y el contagio del COVID-19, desde SMN os traemos una serie de consejos adaptados en función del nivel de actividad física que vayáis a realizar. Serán especialmente útiles para todos los deportistas que trabajan con nosotros ya que tienen un menú adaptado a sus necesidades, el cual podrán seguir cumpliendo con una serie de adaptaciones que podéis leer a lo largo del artículo!
CONSEJOS PARA UN ESTILO DE VIDA SEDENTARIO
Es interesante que si no vas a poder trabajar y no vas a hacer ningún deporte por la nueva situación que vivimos atiendas a las siguientes recomendaciones:
- En primer lugar realizar una restricción calórica severa te conducirá a un peor estado inmunológico haciéndote más débil y vulnerable para contraer no sólo el Coronavirus sino también cualquier otro que se aprovecha de estado de inmunodepresión.
- Intenta organizarte y crear una rutina, aprovecha para realizar tareas pendientes del hogar y mantenerte activo.
- Vigila tu estado de hidratación, mantente bien hidratado; un buen estado de hidratación hará que te mantengas más concentrado en tareas como leer o estudiar así como más activo durante el día.
- Márcate un horario e intenta no dormir más de 8 horas todos los días, "si la vida te da limones haz limonada" ¡aprovecha el día!
- Tu alimentación:
- Tu desayuno: que reine la fruta, cualquier opción es buena, Cereales integrales o pan integral y una ración del lácteos (un vaso de leche o 2 yogures) acompañado todo con un buen vaso de agua, es un desayuno ideal. Olvídate de la bollería industrial así como de los zumos, batidos o refrescos.
- La media mañana y la merienda: una de las dos puede contener un pequeño montado o una tostada con una fuente de proteína de buena calidad, jamón cocido, queso de burgos, atún en lata en aceite de oliva virgen extra y la otra una ración de lácteos y una pieza de fruta.
- La comida y la cena: haced que vuestra comida se quede en un primero, pero un gran primero. La imagen de este plato es sencilla si pensamos en un plato llano de los grandes. La mitad del plato será verdura, haceros una lista con 8 verduras que tengáis en casa y no necesitéis salir a comprar, dos días de la semana el plato será de legumbres, por eso no necesitamos 10 sino 8. La otra mitad será de una proteína de buena calidad como pollo, pescado blanco, pavo, cinta de lomo. La cantidad de esta segunda mitad es de unos 150-200 g o un filete grande. 2 días a la semana debemos consumir pescado azul y otros tres pescado blanco.
- Utiliza técnicas de cocinado sencillo como plancha, vapor u horno serán la mejor elección.
- Evita el consumo de postres o alcohol estos días, elevarán un consumo energético frente al descenso del Gasto energético Total que todos vamos a sufrir estos días.
- Es normal que sientas más hambre estos días;
paradójicamente nuestra fisiología funciona así. Identifica el momento en el
que pasas hambre y refuerza la comida anterior, aumenta el consumo de verduras
o introduce en esos momento un yogur tipo SKYR natural y mézclalo con una fruta; el alto contenido
en proteína tiene un espectacular efecto saciante.
CONSEJOS PARA UN ESTILO DE VIDA CON UNA ACTIVIDAD FÍSICA MODERADA
Aunque te han dejado sin gimnasio, en casa te vas a buscar la vida para entrenar o vas a seguir las recomendaciones de tu box o tu preparador físico, te pedimos que atiendas a las siguientes recomendaciones:
- No pienses que por no hacer la misma actividad te puedes beneficiar de una restricción calórica intensa. Una restricción calórica severa te conducirá a un peor estado inmunológico haciéndote más débil y vulnerable para contraer no sólo el Coronavirus sino también cualquier otro que se aprovecha de estado de inmunodepresión.
- Intenta organizarte y crear una rutina, aprovecha para realizar tareas pendientes del hogar y mantenerte activo más allá de tu momento de entreno. Recuerda que la actividad física no programada tiene un gran impacto en tu salud y en tu gasto calórico.
- Vigila tu estado de hidratación, mantente bien hidratado; un buen estado de hidratación hará que te mantengas más concentrado en tareas como leer o estudiar así como más activo durante el día. Es importante que las precauciones que tomas cuando entrenas en tu box sigan activas cuando entrenas en casa.
- Haz un buen calentamiento, realiza una buena sesión de movilidad previa, ahora tienes tiempo de generar ese hábito. No te aburras el primer día, entrenar solo puede ser duro, utiliza música (Tabata Songs) para hacer tu entreno, grábate con tus colegas del box y compara tus tiempos o haz un directo en insta y se la inspiración de otros.
- Márcate un horario e intenta no dormir más de 8 horas todos los días, "si la vida te da limones haz limonada" ¡aprovecha el día!
- Consejos que aplicar en torno a tu entrenamiento:
- Lo primero es ver cuando es el momento del entreno para identificar la comida previa al entreno, ¿por qué no pensar en el rendimiento? La comida que hacemos 3-4 horas previas al entreno debe de ser rica en hidratos de Carbono y bajo en fibra, baja en grasas y que contenga proteína de alta calidad no ligada a grasa. Por ejemplo: arroz blanco, pasta blanca, cereales de desayuno no integrales y un largo etcétera. Si utilizas alguna grasa, la grasa de elección será siempre el aceite de oliva virgen extra, poca cantidad, ya que retrasa el vaciamiento gástrico y dificultará tu digestión pudiendo tener molestias durante el entreno.
- Una hora antes del entreno tómate una pieza de fruta pelada con agua, mejorará tu predisposición al deporte por mejorar los niveles de glucemia, tu estado de hidratación y por lo tanto, coordinación y habilidad.
- La comida post entreno es igual de importante, hay tiempo suficiente para tu recuperación si vas a entrenar por debajo de tu intensidad habitual, por lo tanto deja la suplementación un tiempo; estas comida ya contienen HC ricos en fibra y por lo tanto integrales, verdura, grasa de calidad como AOVE, aguacate o aceitunas (si por ejemplo eliges una ensalada) y una fuente de proteína de alta calidad como pollo, pavo, cinta de lomo, pescado blanco, queso, leche yogur...
"Más allá de estas recomendaciones de pre y post entreno, los consejos para tener una buena alimentación citados en el apartado anterior, serán totalmente recomendables"
CONSEJOS PARA UN ESTILO DE VIDA CON UNA ACTIVIDAD FÍSICA INTENSA
¿Eres de los afortunados que dentro de tu fortín tienes tu super gimnasio? Entonces poco tienes que modificar si ya controlabas tu alimentación, recuerda que la defensa del momento del entrenamiento es lo más importante, la reposición del glucógeno muscular supone un reto pero tienes todo el tiempo del mundo para hacerlo, incluso evitando el consumo de suplementos de la manera que te indicamos.
- No tiene sentido realizar una restricción calórica severa si vas a entrenar igual o más porque tienes más tiempo y los medios necesarios; recuerda que una restricción así te conducirá a un peor estado inmunológico haciéndote más débil y vulnerable para contraer no sólo el Coronavirus sino también cualquier otro que se aprovecha de estado de inmunodepresión.
- Intenta organizarte y crear una rutina, aprovecha para realizar tareas pendientes del hogar y mantenerte activo más allá de tu momento de entreno. Recuerda que la actividad física no programada tiene un gran impacto en tu salud y en tu gasto calórico.
- Entrenar como la élite: si tienes la posibilidad divide tu entreno, haz la parte de fuerza por la mañana, un entreno tipo Halterofilia no vaciará tus niveles de glucógeno muscular y una buena recuperación garantizará tu rendimiento en el segundo entreno.
- Respeta los descansos, un 3-1-2-1 es una buena opción. Los 1 son días de descanso o descanso activo.
- Vigila tu estado de hidratación, mantente bien hidratado; un buen estado de hidratación hará que te mantengas más concentrado en tareas como leer o estudiar así como más activo durante el día. Es importante que las precauciones que tomas cuando entrenas en tu box sigan activas cuando entrenas en casa.
- Haz un buen calentamiento, realiza una buena sesión de movilidad previa, ahora tienes tiempo de generar ese hábito. No te aburras el primer día, entrenar solo puede ser duro, utiliza música (Tabata Songs) para hacer tu entreno, grábate con tus colegas del box y compara tus tiempos o haz un directo en insta y se la inspiración de otros.
- Márcate un horario e intenta no dormir más de 8 horas todos los días, "si la vida te da limones haz limonada" ¡aprovecha el día!
- Lo primero es ver cuando es el momento del entreno para identificar la comida previa al entreno, ¿por qué no pensar en el rendimiento? La comida que hacemos 3-4 horas previas al entreno debe de ser rica en hidratos de Carbono y bajo en fibra, baja en grasas y que contenga proteína de alta calidad no ligada a grasa. Por ejemplo: arroz blanco, pasta blanca, cereales de desayuno no integrales y un largo etcétera. Si utilizas alguna grasa, la grasa de elección será siempre el aceite de oliva virgen extra, poca cantidad, ya que retrasa el vaciamiento gástrico y dificultará tu digestión pudiendo tener molestias durante el entreno.
- Intra-entreno: para entrenos superiores a 2 horas es una buena idea introducir una bebida al 12% de HC, si tienes amilopectina o ciclodextrina será perfecto, sino una bebida tipo limonada puede ser suficiente. (Limonada: zumo de limón+ agua+ azúcar). Si vas a partir los entrenos con agua es suficiente.
- Post-entreno si hay segundo entreno por la tarde: de manera inmediata es importante introducir una comida rica en HC de asimilación rápida, si el entreno ha sido solo Halterofilia o similar, como hemos dicho antes este punto no es tan importante. Por ejemplo: ensalada con Arroz blanco, maíz, guisantes y pollo asado con un poco de AOVE y limón.
- Una hora antes del entreno (Si doblas, antes de los dos) tómate una pieza de fruta pelada con agua, mejorará tu predisposición al deporte por mejorar los niveles de glucemia, tu estado de hidratación y por lo tanto, coordinación y habilidad.
- La comida post entreno si no entreno al día siguiente: esta comida ya contiene HC ricos en fibra y por lo tanto integrales, verdura, grasa de calidad como AOVE, aguacate o aceitunas (si por ejemplo eliges una ensalada) y una fuente de proteína de alta calidad como pollo, pavo, cinta de lomo, pescado blanco, queso, leche yogur...
"Más allá de estas recomendaciones de pre y post entreno, los consejos para tener una buena alimentación citados en el apartado anterior, serán totalmente recomendables"