Creatina. Back to basics.

La creatina se convirtió en un suplemento popular después de los Juegos Olímpicos de 1992 en Barcelona. Los ganadores de la medalla de oro Linford Christie (100 m lisos para hombres) y Sally Gunnell (400 m vallas para mujeres) supuestamente usaron suplementos de creatina. En los Juegos Olímpicos de Atlanta en 1996, aproximadamente el 80% de todos los atletas usaron creatina. (Jeakendrup, A y Gleeson, M)

La justificación para su empleo se basa en que la suplementación con creatina muestra un aumento de la concentración de creatina intramuscular lo cual puede explicar las mejoras del rendimiento en ejercicios de alta intensidad y las mejores adaptaciones al entrenamiento tras su suplementación. Y no solo en el deporte parece tener cabida, si no que la suplementación con creatina está siendo estudiada para multitud de aplicaciones clínicas, estudiando su empleo en enfermedades neurodegenerativas, diabetes, fibromialgia, osteoartritis...  Sin duda alguna, es uno de los suplementos más estudiados que podemos encontrar en el mercado.

A continuación, vamos a desgranar de manera directa y simplificada sus usos y su papel en rendimiento deportivo.

1. CONOCIENDO A LA CREATINA.

En primer lugar, es necesario saber que la creatina también la encontramos de manera natural en la carne roja y pescados. Cerca de la mitad de creatina diaria que necesitamos se obtiene a través de la dieta... ¿y qué ocurre con la otra mitad? La sintetizamos de manera endógena a través de nuestro hígado y riñones a partir de otros tres aminoácidos (la arginina, la glicina y la metionina).

Entorno a un 95% de la creatina de nuestro cuerpo se encuentra en el músculo esquelético, encontrándose pequeñas cantidades de creatina en otros órganos como el cerebro y los testículos.

Por otra parte, a nivel intramuscular encontramos 2/3 en forma de fosfocreatina (Pcr), siendo el resto creatina libre (Cr).  El total de las reservas de creatina (PCr + Cr) en el músculo promedia alrededor de 120 mmol/kg de masa muscular seca para un individuo de 70 kg pudiendo encontrarse el límite superior de almacenamiento de creatina alrededor de 160 mmol/kg de masa muscular seca en la mayoría de los individuos

Además, alrededor del 1-2% de la creatina intramuscular se degrada en creatinina (subproducto metabólico) y se excreta en el orina. Por lo tanto, de manera diaria el cuerpo necesita reponer entorno a 1-3 gramos diarios de creatina (1-2 % de 120-140 g de creatina almacenada) , como decíamos, a través de la dieta y/o de manera endógena. 

2. MECANISMO DE ACCIÓN. (Para los más frikis). (Jeakendrup, A y Gleeson, M)

El ATP (nuestra moneda energética) se degrada a ADP y Pi para proporcionar energía: ATP → ADP + Pi + energía.

Durante el ejercicio máximo intenso, las reservas de ATP pueden proporcionar energía durante solo 1 a 2 segundos. Cuando toda la concentración de ATP del músculo cae alrededor de un 30%, el músculo se fatiga. Para prevenir la fatiga, la regeneración de ATP debe ocurrir a un ritmo similar al de la hidrólisis (ruptura) de ATP para mantener la concentración de ATP cerca de los niveles de reposo. 

Por lo tanto, la función estrella de la fosfocreatina en el músculo es proporcionar el grupo fosfato de alta energía para la regeneración de ATP durante los primeros segundos del ejercicio de alta intensidad, lo que permite tiempo para la descomposición del glucógeno y la glucólisis (el otro proceso principal que genera ATP citosólico durante el ejercicio de alta intensidad).

La transferencia del grupo fosfato de la fosfocreatina al ADP es catalizada por la enzima creatina quinasa, que da como resultado la regeneración de ATP y la liberación de creatina libre: PCr + ADP + H+ → creatina (Cr) + ATP.

La PCr está presente en el músculo en reposo en una concentración tres o cuatro veces mayor que la de ATP.

Por otra parte: La reserva de PCr en el músculo es limitada y se agota dentro de los 5 segundos posteriores al ejercicio supramáximo. La rápida descomposición de PCr después del inicio del ejercicio intenso permite que la concentración de ATP del músculo esquelético se mantenga hasta cierto punto durante series únicas o series repetidas de ejercicio supramáximo. Sin embargo, la resíntesis anaeróbica de ATP no puede mantenerse al mismo ritmo que durante los primeros segundos de este ejercicio. En consecuencia, en el transcurso de 30 segundos, las tasas de rotación de ATP caen alrededor de un 20%. Las altas reservas de PCr posiblemente reducen la necesidad de glucólisis anaeróbica y la formación de ácido láctico durante el ejercicio intenso que podría ser otro beneficio potencial de la suplementación con creatina. 

* Otra función importante de la creatina es su potencial capacidad amortiguadora de los iones de hidrógeno porque esos iones se utilizan durante la regeneración de ATP, como se muestra en la ecuación anterior. 

* Una mayor concentración de creatina en el músculo también implica un mayor flujo a través de la reacción de la creatina quinasa, lo que da como resultado una mayor síntesis de PCr durante la recuperación del ejercicio de alta intensidad.

TODAS ESTAS FUNCIONES SUGIEREN QUE EL CONTAR CON UNAS RESERVAS DE CREATINA ELEVADAS FAVORECERÁN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO EN EJERCICIOS DE ALTA INTENSIDAD.

3. ¿CÓMO TOMAR CREATINA? (Directos al grano)

FASE DE CARGA: No es necesaria ni imprescindible, recomendada si se quieren aumentar los depósitos intramusculares de creatina de manera más rápida. Consiste en la toma de cerca de 20 gramos de creatina diarios (divididos en 3-4 tomas) durante 5-7 días. (0,3 gramos de creatina x kg de peso). Transcurrido el periodo de carga, se continuaría con una toma de mantenimiento de cerca de 3-5 gramos diarios. (Estudios argumentan que la dosis de mantenimiento se podría individualizar en 0,1 g por kg de peso, especialmente en deportistas).

FASE DE MANTENIMIENTO. Se puede utilizar desde un comienzo, prescindiendo de la realización de una fase de carga. En cuestión de un mes, los depósitos llegarán al mismo punto que habiendo realizado la carga, tomando de manera diaria entorno a 3-5 gramos diarios (o individualizando con la toma de 0,1 g x kg de peso en deportistas).

Con ambos procedimientos el aumento en la concentración de PCr muscular puede aumentar entorno a un 20-40%.

* La ingesta de creatina junto a una fuente de carbohidratos o de carbohidratos + proteína podría promover una mejor retención de creatina, y también una mejor retención de glucógeno.

4. POTENCIALES BENEFICIOS ERGOGÉNICOS DE LA SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA.

- Mejora del rendimiento en sprints.

- Mejora en la capacidad de trabajo durante series de máximo esfuerzo en la contracción muscular.

- Aumento de masa muscular y adaptaciones al entrenamiento de fuerza.

- Mejora en la síntesis de glucógeno.

- Mejora en esfuerzos anaeróbicos y posible reducción de la acidosis, retrasando fatiga.

- Posible mejora de capacidad aeróbica (lo veremos en otro artículo detallado).

- Mejora en la recuperación muscular.

- Mejor tolerancia al entrenamiento.

5. BONUS TRACK.

- Como hemos visto, es una ayuda ergogénica que actúa por acumulación. Es esa mayor acumulación de creatina en los distintos órganos y tejidos (principalmente a nivel muscular) lo que va a favorecer el rendimiento deportivo, especialmente en esfuerzos de alta intensidad y corta duración. Tomarla de manera puntual, días aislados o como suplemento para antes de entrenar de forma aguda, no tiene ningún sentido.

- El consumo de creatina puede suponer un incremento del peso corporal (entorno a 1 kg de media). La creatina puede causar una mayor retención de agua en las células del músculo esquelético, debido a un aumento de la osmolaridad intracelular en estas fibras musculares.

- La creatina en formato monohidrato es la más estudiada en la literatura científica, por lo que a día de hoy, será el formato recomendado.

- No hay evidencia de que la creatina aumenta la incidencia de calambres, deshidratación, lesiones, disfunción renal.... ni calvicie. Estudios en los que se administran hasta 30 gramos diarios de creatina durante 5 años no observan ninguna asociación en relación a disfunción renal ni otros parámetros de salud.

BIBLIOGRAFÍA

- Jeukendrup, Asker; Gleeson, Michael. Nutrición Deportiva . Human Kinetics, Inc.

- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z