Cambios metabólicos en la pérdida de peso

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE HABLAR DE PROCESOS METABÓLICOS EN RELACIÓN A LOS PROGRAMAS DE PÉRDIDA DE PESO?

La pérdida de peso está relacionada por numeroso estudios con el aumento de la esperanza de vida y también con el aumento de la calidad de vida, en tanto que reduce la posibilidad de sufrir patologías catalogadas como no transmisibles como por ejemplo la obesidad, patologías cardio y cerebrovasculares entre muchas otras.

En una gran variedad de deportes, conseguir una relación potencia-peso óptima, un determinado peso competitivo o conseguir un patrón estético determinado es uno de los objetivos más complicados de la temporada.

La realización de un programa de restricción de peso lleva consigo una serie de adaptaciones a nivel hormonal, eficiencia mitocondrial y gasto energético que nuestro cuerpo utiliza para paliar la restricción calórica a la que estamos sometidos.

Además existen otros aspectos a tener en cuenta cuando realizamos un programa de pérdida de peso como la preservación de la masa muscular o proteger la salud ósea, ya que ambas se ven afectadas por la pérdida de peso.

Según indica el tratado de la International Society of Sport Nutrition (ISSN) de 2017, existen numerosas dietas y numerosos subtipos de dietas con el objetivo de perder peso, casi todas ellas centradas en la restricción calórica y no en la calidad de la alimentación. De dicho estándar destacamos 8 puntos a tener en cuenta:

1.- Hace alusión al aspecto ya descrito de los numerosos tipos de dietas disponibles, en todo caso tendremos que utilizar la adecuada para nuestro deportista.

2.- Todas ellas tienen sus fortalezas y sus limitaciones.

3.- Basadas en un déficit calórico, se podrá ser más restrictivo, calóricamente hablando, cuando nuestro sujeto tenga un nivel de grasa muy elevado. Teniendo en cuenta que la restricción calórica mínima preservará la masa muscular de nuestro deportista.

4.- Cuando dirigimos la dieta al aumento de peso, un aumento calórico es necesario, para facilitar los procesos anabólicos requeridos y para mantener el nivel de entrenamiento requerido, del enfoque y distribución de los nutrientes que hagamos, tendrá mayor o menor efecto la ganancia de peso.

5.- Desde las dietas bajas en HC a las dietas altas en grasas, pueden ser todas efectivas para mejorar la composición corporal. Deberemos individualizar en este punto, analizar el tipo de deporte de nuestro atleta y ver las posibilidades de aplicar una u otra.

6.- El aumento de los niveles de proteína por encima de las recomendaciones, proporcionando entre 2 y más de 3 g·Kg-1·día-1 tiene efectos positivos en aquellos deportistas que sometidos a una restricción calórica necesitan preservar la masa muscular.

7.- Los estudios no demuestran efectos mayores ni mejores en las restricciones calóricas intermitentes en comparación con las restricciones calóricas diarias.

8.- La eficacia de la dieta depende de factores importantes que tendremos que controlar y que en este artículo se trata en detalle como la termogénesis adaptativa.

INTRODUCCIÓN

Esta dificultad va a ser consecuencia de la termogénesis adaptativa, el incremento de la eficiencia mitocondrial y aquellas señales hormonales que harán que disminuya el gasto de energía, disminuya la saciedad y se incremente la sensación de hambre. Con todos los factores mencionados en el párrafo anterior parece obvio que uno de los problemas será la adherencia al plan nutricional.

RESPUESTA ENDOCRINA

Un número importante de hormonas ocupan un rol fundamental en los programas de bajada o control de peso. Las hormonas secretadas por la glándula tiroidea, particularmente triyodotironina o T3, actúa directamente en la regulación de la tasa metabólica; Por lo tanto los incrementos de dicha hormona en sangre estarán asociados a un incremento de la tasa metabólica y si hay niveles bajos de T3 descenderá la termogénesis y la tasa metabólica.

La leptina, cuya génesis se produce en los adipocitos, actuará como un indicador de la disponibilidad de energía; cuando los niveles de entrada de energía son bajos o los niveles de grasa corporal son bajos descenderán los niveles de Leptina circulantes, sin embargo aumentará cuando los niveles de entrada de energía son óptimos y aumentará la sensación de saciedad.

La insulina, hormona anabólica por excelencia, inhibirá la ruptura de proteína muscular y regulará el manejo de los macronutrientes. Igual que la Leptina elevados niveles nos indican que existe disponibilidad de energía estando relacionada con efectos anorexigénicos.

Al contrario que la Insulina, la grelina tiene funciones orexigénicas estimulando el apetito y la ingesta de comida, aumentando en los periodos de ayuno y descendiendo después de comer.

La testosterona, asociada comúnmente con la creación de masa muscular, también tiene su papel en la regulación de la adiposidad, no obstante, los estudios sobre este apartado en concreto, no encuentran de que modo influye, no pudiendo explicar el mecanismo por el cual los cambios en la masa grasa son inversamente proporcionales a los niveles de testosterona, sugiriendo que actúa como un represor de la adipogénesis.

El cortisol, es un glucocorticoide, con influencia sobre el metabolismo de los macronutrientes, induciendo proteólisis en sujetos sanos cuando los niveles de Cortisol aumentan dentro del rango fisiológico aceptado.

TASA METABÓLICA Y PÉRDIDA DE PESO

El Gasto Energético Total (GET o TDEE [inglés]) de un sujeto al día está formado por varios componentes que son: Gasto energético Basal (GEB o REE-BMR [Inglés]), el resto de componentes están relacionados con aquellos en los que la persona no está en situación de reposo y son la termogénesis de los alimentos (TA o TEF [Inglés]), el Gasto energético por la actividad física programada (GAF o EAT[Inglés]) y el gasto energético consecuencia de la actividad física no programada (NEAT [Inglés]).

Parte que componen en Gasto energético Total extraído de Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L.
(2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7.

En los programas de pérdida de peso el GET descenderá, en ocasiones desciende tanto que la pérdida de peso se detiene, consecuencia de una termogénesis adaptativa a la entrada de energía como intento del cuerpo de mantener su composición y no seguir perdiendo reservas energéticas.

La termogénesis adaptativa en parte explicaría las mesetas que se producen en los programas de pérdida de peso y si se mantiene en el tiempo esta adaptación y el sujeto ha perdido la adherencia a la dieta, se producirá una rápida recuperación del peso corporal e incluso se sobrepasará, conocido como efecto rebote.

El gasto energético consecuencia de la TA está descrita alrededor de un 10% del GET, es obvio que si se reduce la ingesta de comida este porcentaje se verá afectado.
El gasto energético consecuencia de la actividad física no programada, es decir, todas aquellas tareas diarias que realizamos sin estar relacionado con un programa de ejercicios concreto, como puede ser, andar al trabajo, planchar, recoger a los niños del colegio, etc, también se ve afectada y se reduce cuando estamos sometidos a una dieta hipocalórica.
El gasto energético consecuencia de la AF programada también se va a ver afectada por la pérdida de rendimiento de la propia actividad.

Por lo tanto, todos los factores que componen el GET se van a ver reducidos y por lo tanto afectarán a la eficacia y previsión de pérdida de peso del programa; se ha observado que estas adaptaciones termogénicas persisten en el tiempo incluso cuando ha finalizado la restricción calórica fomentando la ganancia de peso, incluso superando el peso inicial de referencia, como se mencionó anteriormente.

CAMBIOS EN LA EFICIENCIA MITOCONDRIAL

Debido a la situación de restricción calórica las mitocondrias sufren un proceso adaptativo complejo por el cual mejoran su eficiencia de producción de energía paliando el déficit calórico de la dieta y haciendo más complicado perder peso; este proceso todavía por explicar requiere más investigación.

EFECTOS DE LA PÉRDIDA DE PESO EN LA DENSIDAD DE LA MASA ÓSEA

En un metaanálisis dirigido por S.Soltani y su equipo en 2016, pudieron observar que existe una relación directa entre la pérdida de peso y la densidad de la masa ósea (BMD).

De dicho estudio pudieron revelar que la pérdida de peso en respuesta a una dieta hipocalórica provocaba un descenso en la BMD de la cadera y de la espina dorsal, especialmente después de un año de adherencia pero cuando la pérdida de peso fue dirigida solo por ejercicio no hubo descenso de la BMD. También se pudo observar que los datos en la BMD del resto del cuerpo no eran significativos.

En las adaptaciones hormonales a la restricción calórica podemos encontrar la respuesta a este descenso de la densidad de la masa ósea:

- La leptina interviene en la proliferación de osteoblastos y la inhibición de la osteoclastogénesis. Como hemos visto los niveles circulantes de leptina descienden durante la restricción.

- La adiponectina es una adipokina que aumenta con la pérdida de peso; diversos estudios realizados en ratones "Knockout" relacionan la adiponectina con la reducción de la masa ósea.

APLICACIÓN PRÁCTICA EN ATLETAS

La magnitud de las adaptaciones que se van a producir cuando sometemos a nuestros atletas a una planificación nutricional basada en un déficit calórico, dependerá del tamaño de la restricción, por lo tanto, la primera aproximación al modo adecuado de llevar acabo el objetivo de pérdida de peso será que la restricción sea la mínima posible. Este enfoque hará que nuestro atleta pierda peso más lentamente pero también que las adaptaciones mencionadas no se produzcan o se minimicen al máximo.

A medida que la pérdida de peso se estabiliza, hay que llevar al deportista de nuevo a una dieta de balance energético ajustado, es decir darle de nuevo lo que necesita y posteriormente volver a intentar un nuevo programa de restricción de peso. Una meseta en la pérdida de peso quiere decir que las adaptaciones, consecuencia de la defensa del organismo ante la pérdida de peso, han conseguido su propósito y hay que "reiniciar" el proceso.

Las grandes restricciones calóricas que se acompañan de grandes pérdidas de peso, van acompañadas de grandes pérdidas de masa muscular y comprometen la recuperación de nuestro atleta, comprometiendo su rendimiento deportivo y aumentando el riesgo de lesiones.
No obstante incrementar los trabajos de fuerza y aumentar el consumo de proteínas en nuestra planificación de restricción de peso son la mejor opción para evitar la pérdida de masa muscular.

REALIMENTACIÓN O "REFEEDING"

Llevar a cabo un proceso de realimentación o Refeeding dentro de una planificación de pérdida de peso es un proceso común entre deportistas y no deportistas.

No hay que confundir este concepto con otro común y nocivo para la salud sin ninguna ventaja fisiológica como el mal llamado "Cheat meal" o comida trampa en el que la persona sometida a la pérdida de peso come sin control, predominando la comida basura, refrescos azucarados, etc...

El Refeeding consiste en elevar la ingesta calórica de la dieta sobre los niveles habituales ampliando el consumo de hidratos de carbono (HC) de manera casi fundamental. La ciencia describe protocolos de 3 días y en atletas dedicados a deportes estéticos incorporan este procedimiento durante 24 horas una o dos veces a la semana. El objetivo es aumentar la circulación de leptina estimulando el aumento del gasto energético basal. Existe evidencia que muestra una respuesta aguda de leptina al consumo de HC, disminuyendo o revirtiendo algunas de las adaptaciones desfavorables de la restricción de energía.

No obstante el efecto que ha mostrado esta estrategia es muy modesto, pudiendo corresponder el aumento del GET con la termogénesis de los alimentos provocada por el consumo de los alimentos incluidos en este periodo fundamentalmente procedentes de los HC.

Es muy común que cuando se termina el periodo restrictivo, la persona sometida a la restricción vuelva al peso anterior a la intervención o incluso lo sobrepase, consecuencia de la duración de las adaptaciones aún cuando el periodo de restricción ha terminado. Para evitar que esto suceda hay que elevar la carga calórica de la dieta de manera paulatina, estimulando la reversión de las adaptaciones producidas.

BIBLIOGRAFÍA

1. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7.

2. Sardeli, A. V., Komatsu, T. R., Mori, M. A., Gáspari, A. F., & Chacon-Mikahil, M. P. T. (2018). Resistance training prevents muscle loss induced by caloric restriction in obese elderly individuals: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 10(4), 423.

3. Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., ... & Stout, J. R. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 16.

4. Soltani, S., Hunter, G. R., Kazemi, A., & Shab-Bidar, S. (2016). The effects of weight loss approaches on bone mineral density in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Osteoporosis International, 27(9), 2655-2671