Cafeína. Back to basics.

· Contexto histórico de la cafeína.

Si pensamos en nuestros antepasados del periodo paleolítico, no se descarta que pudieran tomar bebidas con propiedades estimulantes a base del fruto de la planta del café, que posteriormente sería reemplazado por el uso de los granos tostados para preparar las bebidas. No olvidemos que otras fuentes de cafeína que siempre hemos tenido a nuestra disposición han sido el chocolate y el té.

En los comienzos del siglo XX, atletas y entrenadores empezaron a utilizar brebajes estimulantes de origen vegetal, en los que incluían distintos compuestos. Entre estos compuestos podíamos encontrar cocaína, heroína, nitroglicerina y como no, cafeína. Este tipo de sustancias fueron prohibidas posteriormente. De hecho, la cafeína fue añadida a la lista de sustancias prohibidas por el Comité Olímpico Internacional (IOC) en 1984 y por la Agencia Mundial Antidopaje (WADA) en el año 2000. En estos años, el doping con cafeína se constataba a través del análisis de orina. El límite tolerable se situó en una concentración urinaria de 12 micromoles/ litro. Se basaron en este límite con el objetivo de excluir pequeñas cantidades que podían permanecer, debido al consumo social de cafeína procedente de distintos alimentos. En la mayoría de casos, dosis por encima de 10 mg / kg de peso podían suponer esa concentración superior en orina, aunque resulta bastante variable entre sujetos.

Ya en 2004, la cafeína desaparece de la lista de sustancias prohibidas por la WADA y pasa a estar incluida en el programa de monitorización, como recalcamos, sin estar prohibida.

· ¿Qué tipo de sustancia es la cafeína? ¿Dónde la encontramos?

El nombre químico de la cafeína es la 1,3,7-trimetilxantina. En función de cambios en su estructura química, se observan distintos metabolitos de esta familia de las xantinas, como puede ser la teobromina, paraxantina o teofilina.

El contenido en cafeína en los alimentos es bastante variable y difícil de saber con exactitud la dosis que tomamos al ingerirlos. Podemos decir que en un café espresso (30 ml – unos 7 g de café), pueden aportar cerca de 50 mg de cafeína. En el caso de las cápsulas de café, el contenido en cafeína es incluso más difícil todavía de conocer, como podemos observar en el estudio realizado por Desbrow. B y colaboradores (2018), donde se observa una variabilidad de cerca de 30 mg de cafeína por cápsula (como en la variedad Volluto) hasta las variedades que rondan los 100 mg por cápsula (como el Caramelito o el Fortissio). Por otra parte, en el caso de las infusiones, el contenido en cafeína va a variar en función del tipo de hierba que utilicemos. Así, podemos ver también una variabilidad de entre 20 mg, si hablamos de té verde, o hasta rondar los 70 mg si nos referimos a la yerba mate. De manera general estas infusiones van a contener menos cafeína que el café. Por otra parte, no debemos olvidar las bebidas energéticas, cada vez más en auge. Una lata de 330 ml del típico refresco de cola aporta unos 33 mg de cafeína, mientras que las bebidas energizantes estilo "Monster", "Redbull" o "Burn" aportan en torno a 80 mg de cafeína por cada 250 ml. Estas últimas suelen venderse en formato de 500 ml, por lo que en una lata entera de este tipo estaríamos tomando unos 160 mg de cafeína.

· Mecanismo de acción.

Se argumenta que el mecanismo de acción principal por el que la cafeína ejerce su efecto sobre la mejora del rendimiento deportivo es a través de su acción sobre el Sistema Nervioso Central (SNC), actuando como antagonista de los receptores de adenosina a nivel cerebral. La cafeína, al tener una estructura similar a la adenosina, se uniría a los receptores de esta, provocando un aumento de la concentración de distintos neurotransmisores como la serotonina, dopamina, acetilcolina y norepinefrina. La unión de la adenosina sobre el receptor A1 tendría efectos en la promoción de la somnolencia. Por lo tanto, la cafeína, al bloquearlo, ejercería su efecto más común que es el de aumentar el estado de alerta y permanecer despierto. Mientras que el receptor A2a desempeña importantes funciones en la regulación de la liberación de glutamato y dopamina. Al bloquearse por la cafeína, los niveles de dopamina pueden aumentar, provocando una mejora del estado de ánimo, percepción de dolor y efectos estimulantes. Todos estos efectos sugeridos, pueden derivar en menor esfuerzo percibido en distintos tipos de pruebas, evaluados mediante escalas básicas.

El receptor A1 no parece desensibilizarse, por lo que la cafeína no suele perder su efecto para mantener despierto cuando se realiza un consumo habitual. Sin embargo, el receptor A2A sí se desensibiliza, por lo que el efecto de euforia y estimulación si puede reducirse cuando se está muy acostumbrado a tomarlo.

Por otra parte, se argumenta que un segundo mecanismo de acción posible por el que la cafeína mejoraría el rendimiento deportivo es por su capacidad para mejorar la disponibilidad de calcio miofibrilar, actuando así en beneficio de la contracción muscular y producción de fuerza. Por lo tanto, la fatiga causada por la reducción gradual del ion Calcio podría atenuarse tras el consumo de cafeína.

Por último, también se ha estudiado mucho el papel de la cafeína sobre la oxidación de ácidos grasos libres, pudiendo provocar un mayor ahorro de glucógeno, lo cual sería especialmente interesante en la mejora del rendimiento en deportes de resistencia. Sin embargo, esta última hipótesis no explicaría la mejora del rendimiento deportivo observada también tras el consumo de cafeína en esfuerzos de carácter fosfagénico, donde el ahorro de glucógeno puede no llegar a ser una factor limitante del rendimiento. Por lo tanto, esta hipótesis parece no tener tanta fuerza para explicar de manera conjunta el por qué se observa una mejora del rendimiento deportivo tras la toma de cafeína en casi todo tipo de esfuerzos.

· ¿Cuándo y cómo tomar la cafeína? ¿En qué deportes? ¿En qué cantidad?

La recomendación básica es tomar entre 3-6 mg de cafeína por kg de peso corporal en la hora previa al entrenamiento o competición. Esta recomendación se da basándonos en el pico de cafeína que se observa en sangre tras los 60 minutos de su ingestión. Sin embargo, existen otros tipos de pautas en función del deporte practicado.

Por ejemplo, si hablamos de deportes de resistencia, se observa que la ingesta de cafeína durante el ejercicio puede ser más beneficiosa que incluso la ingesta de previa, dependiendo de la duración de la prueba. Incluso siendo la toma de cafeína en una dosis más pequeña en los km finales de una carrera, el efecto sería similar con respecto a la toma de 5-6 mg / kg tomados en la hora previa.

Por otra parte, el formato en el que tomamos la cafeína puede variar. Es cierto que para llegar a las dosis necesarias lo más recomendable será recurrir a la suplementación, ya que probablemente necesitaríamos más de 4 cafés espresso para llegar a la dosis mínima necesaria. Además, tomar mucha cantidad de café en la hora previa a un entrenamiento o competición podría provocar molestias gastrointestinales, por lo que se suele optar por la suplementación con cafeína anhidra en comprimidos, conociéndose además la dosis exacta que nos aportan (normalmente 200 mg).

En alimentos deportivos donde podemos encontrar cafeína es en los geles, barritas y gominolas, muy comúnmente utilizados por deportistas de resistencia. Estos geles suelen aportar 100 mg de cafeína por unidad además de carbohidratos y sodio, fundamentales para la práctica de este tipo de deportes.

Por otra parte, recientemente se están utilizando chicles con cafeína, con los que se observa un pico de cafeína en sangre más rápido que con la toma de cafeína anhidra. Una aplicación práctica para el empleo de estos chicles podría ser en el caso de un futbolista que salga desde el banquillo, o bien, en una competición de powerlifting, antes del press de banca y del peso muerto, reforzando la dosis previa de cafeína que ha podido administrarse antes de empezar la competición. Estos ejemplos siempre serán individualizables en función de la tolerancia de cada deportista. 

La toma de cafeína puede tener cabida para casi cualquier tipo de deportista que busque mejorar el rendimiento deportivo en su disciplina.

Quedan muchos temas pendientes sobre los que hablaremos en posteriores posts. Influencia genética, tolerancia, mejora del rendimiento cognitivo… En un futuro abordaremos todos estos temas.

BIBLIOGRAFÍA

- Desbrow, B., Hall, S., & Irwin, C. (2019). Caffeine content of Nespresso® pod coffee. Nutrition and health, 25(1), 3–7. https://doi.org/10.1177/0260106018810941 

- Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4 

- Jeukendrup, Asker; Gleeson, Michael. Nutrición Deportiva . Human Kinetics, Inc.

- WEB: Caffeine benefits, dosage, and side effects (examine.com).