Beta - alanina. Back to basics.

1. Conociendo a la Beta-alanina.

La beta-alanina es un aminoácido que se produce endógenamente en el hígado. Además, se puede aportar beta-alanina en la dieta, a través del consumo de alimentos de origen animal. Una vez ingerida, la beta-alanina se combina con la histidina dentro del músculo esquelético y, en menor medida, en cerebro y músculo cardiaco, para formar carnosina (dipéptido). De hecho, las propiedades ergogénicas de la beta-alanina vienen derivadas de su conversión a carnosina, ya que esta es la encargada de mantener el equilibrio ácido-base en dichos lugares (amortiguación de iones H+).

Como curiosidad, se cree que especies de peces de agua profunda podrían tener niveles más altos de carnosina para combatir los bajos niveles de oxígeno al que están expuestos. También se encuentran niveles altos en caballos y perros de carreras. Los animales de granja, al ser menos activos, tendrían niveles más bajos de carnosina. En carne de vacuno se puede encontrar cerca de 1,5 g en 1 kg de carne. De igual manera en carne de cerdo cerca de 2,5 g por kilo y en aves alrededor de 600 g por cada Kg. Nuevamente, y como veremos a continuación, llegar a la dosis necesaria para mejorar el rendimiento deportivo resulta complicado si no se recurre a la suplementación.

La carnosina es almacenada en mayor medida en fibras musculares tipo II, siendo la beta-alanina el principal factor que aumenta estas reservas, en mayor grado que con el aporte aislado de carnosina. Además, los niveles de carnosina son más bajos en personas que llevan a cabo una alimentación vegetariana en comparación con una alimentación omnívora, por lo que este grupo de población podría beneficiarse especialmente de la suplementación con beta-alanina. También parece observarse que los niveles de carnosina descienden con la edad, y que el contenido también es más bajo en mujeres con respecto a hombres.

2. Mecanismo de acción (para los más frikis).

El principal mecanismo de acción por el que se ha estudiado el consumo de beta-alanina es en relación a su capacidad de aumentar los niveles de carnosina muscular, ejerciendo esta como tamponador de protones a nivel intracelular. Es decir, gracias a la estructura química de este dipéptido, es capaz de captar esos iones hidrógeno y atenuar de esta manera las reducciones en el pH inducidas por el ejercicio, uno de los principales factores causantes de fatiga. Por lo tanto, la carnosina juega un papel importante como tamponadora de la acidosis inducida por el ejercicio. Y es que, podríamos decir que ese acúmulo de H+ puede contribuir a la fatiga por distintas causas. Entre ellas destaca la inhibición de enzimas glucolíticas, las cuales favorecen la producción de energía para estos esfuerzos. Por otra parte, podrían provocar una menor sensibilidad al calcio el cual contribuye en el proceso de contracción muscular.

3. ¿Cómo tomar la beta – alanina?

Dosis de entre 4 y 6 gramos diarios han demostrado aumentar la carnosina muscular hasta un 64% en 4 semanas y hasta en un 80% después de 10 semanas. Sin embargo, existe bastante variabilidad entre personas, pudiendo estar influenciada la magnitud de estos aumentos por los niveles basales de carnosina.

Por lo tanto, la beta-alanina actúa por acumulación, teniéndose que realizar al menos una carga de un mes de duración para maximizar los niveles de carnosina muscular. No tiene sentido tomarla de manera puntual, ni tampoco en fórmulas pre – entrenamiento antes de entrenamientos aislados, si de esta manera no se va a llegar a conseguir tomar la dosis diaria recomendada durante el tiempo suficiente.

Uno de los grandes meta-análisis que analizan el papel de la beta-alanina en el rendimiento deportivo concluye que con una dosis media total de 179 gramos (es decir, unos 6 gramos diarios durante 1 mes, o 3 gramos diarios durante dos meses), se observa un beneficio colectivo de mejora de un 2.85% en actividades de alta intensidad que duran entre 1 – 4 minutos.

Otras posologías realizadas en estudios, hablan de una administración de 65 mg / kg de peso / día durante 4 semanas. (En una persona de 70 kg hablaríamos de 4,5 g diarios).

Debemos introducir en este apartado un efecto adverso leve que produce la toma de dosis altas de beta-alanina, la llamada parestesia. Es una sensación de picazón u hormigueo, normalmente en la cara, orejas, boca y manos, que desaparece tras 60-90 minutos de la ingesta del suplemento. Hay dos formas de evitar o disminuir este efecto. La primera de ellas es distribuir la toma total diaria de beta – alanina en varias dosis (de entre 0,8 – 1,6 g) hasta llegar al total recomendado. La otra opción sería optar por la compra de beta alanina de liberación sostenida.

Por otra parte, la realización de periodos de tiempo cesando su toma está en estudio. De nuevo, en función de la variabilidad personal, parecen ser necesarios periodos de entre 6 y 15 semanas para que la carnosina vuelva a niveles basales. Según los datos analizados, la toma de beta-alanina en las dosis recomendadas es totalmente segura.

* En conclusión, lo más importante parece ser la realización de ese periodo de carga de beta-alanina para conseguir aumentar los niveles de carnosina. En función de la tolerancia a la parestesia, o bien, del tiempo en el que se necesitan obtener esos niveles más elevados, se podría valorar si optar por dosis de beta-alanina diarias más pequeñas (3 gramos diarios) durante más tiempo (2-3 meses), o bien realizar una dosis más alta de beta-alanina diaria (6 gramos) durante el primer mes, para posteriormente reducir su ingesta durante el siguiente mes o incluso eliminarla. En ambos casos, se puede optar por una beta-alanina de liberación sostenida, o por dividir la dosis en 3 o 4 tomas para evitar la sensación de parestesia mencionada. Puede resultar especialmente interesante periodizar la toma de beta-alanina en función del momento de la temporada, recomendando su toma en meses previos a una competición o momento concreto, para posteriormente cesar su consumo, ya que parecen permanecer elevados los niveles de carnosina durante meses posteriores al cese de su ingesta.

4. Potenciales beneficios ergogénicos de la suplementación con beta – alanina.

- Se ha demostrado que la suplementación diaria con beta-alanina en las dosis indicadas puede mejorar el rendimiento deportivo en ejercicios de alta intensidad que comprenden entre 1 a 4 minutos de duración. Desde el punto de vista energético, la glucólisis anaeróbica sería la principal ruta energética involucrada en este tipo de esfuerzos. La predominancia en el empleo de esta vía energética aporta energía de manera rápida, pero también lleva consigo una acumulación de iones hidrógeno que darán lugar a una disminución del pH intramuscular y la aparición de fatiga. En la mayoría de estudios en los que la acidosis es la primera causa de fatiga, la suplementación con beta – alanina ha demostrado un efecto positivo.

- En ejercicios de más de 4 minutos de duración y hasta 25 minutos, el efecto parece ser más moderado. En este punto sí existe más controversia, aunque comparando con placebo, se sigue viendo un ligero efecto en el aumento del tiempo hasta el agotamiento en este tipo de ejercicios menos intensos y más duraderos. Se debe investigar más en ejercicios de más duración.

- Por otra parte, la beta-alanina podría atenuar la fatiga neuromuscular, especialmente en sujetos mayores, y especialmente en ejercicios de alta intensidad interválicos.

- En el entrenamiento de fuerza propiamente dicho, los resultados de la beta-alanina en la mejora del rendimiento también necesitan más investigación. Parece que la beta-alanina podría incrementar el volumen de trabajo realizado, pero no parece proporcionar un efecto aditivo sobre la ganancia de fuerza. Desde el punto de vista energético, la fatiga en este tipo de ejercicios estaría más relacionada con la disminución de las reservas de fosfocreatina (vía fosfagénica), y no así con la disminución del pH.

5. Bonus track.

-La ingesta de beta-alanina se ha estudiado en diversos estudios junto a otro agente tamponador, el bicarbonato sódico.

EL bicarbonato sódico no puede entrar en la célula muscular, por lo que su efecto sobre el incremento del pH de esta lo hace de manera extracelular, a diferencia de la beta-alanina, que lo hacia directamente a través del aumento de la carnosina, la cual ejerce su efecto a nivel intracelular. Por lo tanto, la ingesta de bicarbonato sódico produce un incremento del pH sanguíneo. Se ha observado como este aumento a nivel sanguíneo estimula el transporte del lactato e iones hidrógeno de dentro de la célula muscular a la sangre, a través de unos transportadores llamados MCT1 y MCT4. Por lo tanto, ese aumento del pH sanguíneo está provocando también un aumento del pH del músculo (a nivel intracelular), luchando contra esa acidosis producida por el ejercicio intenso y contribuyendo a retrasar la fatiga.

En resumen, tanto la carnosina (directamente en músculo a nivel intracelular), como el bicarbonato sódico (a través del aumento del pH sanguíneo) contribuyen en la disminución de los iones hidrógeno acumulados en músculo por el ejercicio intenso, siendo estos causantes de una fatiga más temprana.

La literatura científica sugiere un efecto aditivo modesto con la coingesta de bicarbonato sódico junto a la suplementación con beta-alanina de la manera comentada. A diferencia de la beta-alanina, el bicarbonato sódico comúnmente se suplementa de manera aguda en las horas previas al entrenamiento, en una dosis de entre 0,3 – 0,5 g / kg de peso. La problemática es que este bicarbonato sódico suele generar grandes molestias digestivas, por lo que hay que ser cauteloso con su recomendación.

6. Bonus track x2.

¿Por qué produce parestesia la beta - alanina?

Se plantea la hipótesis de que la beta-alanina activa una familia de genes (MRG) que codifican para unos receptores acoplados a las llamadas proteínas G, presentes en neuronas sensoriales de la médula espinal. Es probable que la activación específica de MRGD a partir de la beta-alanina provoque la mencionada sensación de parestesia. Hasta la fecha, no hay evidencia que respalde que este hormigueo sea dañino de alguna manera.

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- WEB: Beta-Alanine health benefits, dosage, safety, side effects, and supporting evidence. | Supplements | Examine.