Todo sobre el ayuno. ¿Qué debes saber de esta práctica?

En la siguiente revisión trataremos aspectos relacionados con esta práctica, que cada vez está más en auge por sus supuestos beneficios para la salud. 

En primer lugar, podemos distinguir distintos tipos de ayuno. Los más conocidos y estudiados son los siguientes: (1)

• Ayuno intermitente: El individuo intercala periodos de tiempo prolongados con poca o ninguna ingesta de energía, con periodos intermedios de ingesta normal de alimentos.

- Ayuno 16 / 8. Consistente en 16 horas de ayuno y una ventana de 8 horas para comer. Realmente sería el más sencillo de realizar. Se suele aprovechar la noche. Haciendo la cena a las 20:30 y realizando la primera comida sobre las 12:30 se cumpliría con este tipo de ayuno.

- Ayuno 5 / 2. Consiste en realizar durante 5 días de la semana una alimentación normal, y otros 2 días limitar la comida a unas 500 - 700 kcal en una única toma. Una forma similar sería el comúnmente llamado "Eat Stop Eat", que consistiría en 1 o 2 ayunos completos semanales alternos de 24 horas. Estos dos tipos de ayuno serían más complicados si no se está acostumbrado a ellos.

• Ayuno periódico. Se usaría este término para definir los tipos de ayuno intermitente con una duración mayor (2 a 21 días), estableciéndose así, como un "modelo de dieta". Ejemplos que se pueden ver en la literatura son periodos de 2 a 5 días de ayuno en los que solo se toma agua, o incluso de 7 días.

El estudio del ayuno periódico se ha realizado más en modelos animales, en cambio, en la mayoría de ensayos controlados aleatorizados en humanos se aplican restricciones energéticas del 60 - 75% en días alternos o como mucho dos días consecutivos (ayunos intermitentes). 

Una vez puestos en situación, vamos a analizar cuándo sí y cuándo no podría ser útil o interesante el hecho de realizar alguno de estos tipos de ayuno mencionados, intentando aclarar toda la temática al respecto.

AYUNO INTERMITENTE Y BENEFICIOS PARA LA SALUD.

Una de las revisiones sistemáticas más referenciadas es la realizada por Horne y colaboradores en 2015 (2). En ella evalúan los efectos del ayuno en el control del peso y del colesterol, así como en la diabetes, y en la enfermedad arterial coronaria. En esta revisión se analizan 3 ensayos clínicos controlados y aleatorizados en humanos. Los resultados de estos 3 ensayos se publicaron en 5 artículos (1 de estos 3 ensayos se publicó en 3 artículos distintos). Además de los estudios de intervención se incluyeron 2 estudios clínicos prospectivos observacionales en seres humanos.

• Análisis de los 3 ensayos clínicos:

1- En el estudio realizado por Varady y col. en 2013 (3), cuentan con una muestra de 32 personas con un IMC entre 20-29,9 Kg/m², es decir sin obesidad. Son divididos aleatoriamente en dos grupos. A un grupo se le somete a días de ayuno alternos, donde consumen el 25% de sus necesidades energéticas basales en el día de ayuno (24 h) y luego comen ad libitum en cada día alterno de alimentación (24 h). Los días de alimentación y ayuno comenzaron a la medianoche cada día, y toda la comida de los días de ayuno se consumió entre las 12:00 pm y las 2:00 pm para asegurar que cada sujeto estaba pasando por la misma duración del ayuno. Además, a los sujetos se les suministró la comida que debían ingerir en los días de ayuno. Al grupo control se le permite comer ad libitum todos los días, y no se les suministra ninguna comida. Los resultados obtenidos en este estudio muestran una disminución del 6,5% del peso corporal en el grupo que realiza ayuno, con respecto al grupo control. Además, se muestra una reducción de masa grasa, sin cambios en la masa libre de grasa, junto a disminución de la concentración de triglicéridos, aumento de la adiponectina en plasma y descenso de la leptina en plasma en el grupo sometido a ayuno con respecto al control. Se observa también un aumento del tamaño de partícula de LDL en el grupo que realiza ayuno, mostrándose en consonancia con el estudio realizado previamente por Varady y col. en 2011 (4), donde muestran que el ayuno intermitente, en este caso en pacientes obesos, podía ser una estrategia dietética efectiva para el incremento del tamaño de las partículas de LDL, descendiendo la proporción de partículas LDL pequeñas y densas, asociadas a un incremento del riesgo de enfermedad coronaria.

2- Otro de los estudios analizados en la revisión sistemática de Horne B.D y Col., en 2015 (2) ha sido publicado en 3 artículos diferentes. En estos tres estudios "conjuntos" tienen como objetivo evaluar el ayuno en relación con estados de ánimo y estado de depresión; parámetros metabólicos y daños en el ADN y, por último, en el estado de ánimo y calidad de vida.

2.1 - Teng y colaboradores en 2011 (5) publicaron una parte del estudio donde evaluaban la implicación del ayuno prioritariamente con respecto a la calidad de la vida, en adultos de edad avanzada. Para la realización del estudio cuentan con 25 sujetos de 58,8±5,1 años los cuales son divididos en dos grupos para la intervención. Realizaron un ensayo clínico de tres meses con una reducción calórica de 300 a 500 kcal / día, combinado con dos días / semana de ayuno musulmán para determinar la efectividad del ayuno intermitente y comprobar la implicación en la calidad de vida y estado de depresión, mediante la realización de un cuestionario (QOL). El grupo que realizó ayuno tuvo una reducción significativa en el peso corporal, el IMC, el porcentaje de grasa corporal y la depresión, sin mostrar cambios significativos en la calidad del sueño y el nivel de estrés.

2.2- El artículo que se centra en la relación entre el ayuno y parámetros metabólicos y daño en ADN, es el realizado por Teng y Col. en 2013 (6), donde cuentan con un total de 56 participantes con un IMC entre 23 y 29,9 Kg/m² y edad entre 50-70 años, divididos en un grupo control y un grupo de intervención. Al igual que en la primera parte del estudio, este grupo de intervención debía seguir dos días de ayuno semanales, combinado con una reducción de 300-500 Kcal diarias respecto a su consumo habitual de energía, durante 12 semanas. En el día de ayuno, debían comer una comida ligera antes del amanecer, ninguna comida ni bebida durante el día (13 horas aproximadamente) y una comida completa después del atardecer. El grupo control debía mantener su estilo de vida. Los resultados que se obtuvieron muestran una disminución significativa en el peso corporal, IMC, porcentaje de grasa, masa grasa y presión arterial en el grupo de intervención comparado con el placebo. Además, se ve una mejoría en el colesterol total, en el colesterol LDL y en el ratio colesterol total / HDL en el grupo de intervención. También se observó una disminución significativa en el daño total de células de ADN, en el grupo que realiza ayuno.

2.3- Por último, decíamos que había una tercera publicación (Hussin, Teng y col., 2013) (7), donde estudiaban el ayuno, esta vez enfocándose más en su relación con el estado de ánimo y la depresión. En este caso, se escogen a 32 sujetos de edad avanzada, que son sometidos al mismo modelo de estudio que en los 2 casos anteriormente explicados. El ayuno propuesto parece ser eficaz para mejorar el estado de ánimo y el estado nutricional entre los hombres que envejecen. Se observaron disminuciones significativas en la tensión, la ira, la confusión y la alteración del estado de ánimo total y mejoras en el vigor. El peso, el IMC y el porcentaje de grasa corporal se redujeron en 3.8%, 3.7% y 5.7% respectivamente en el grupo que realizaba el ayuno.

3- Por último, se analiza también un estudio de intervención, el llamado "FEELGOOD" (El ayuno y la expresión mejorada de los genes de longevidad durante la abstinencia alimentaria) (8). Este estudio consta sólo de dos días de intervención en una muestra de 30 personas. Durante 24 horas se realiza un ayuno completo y durante otras 24 horas se realiza una alimentación ad libitum. Los resultados de este estudio muestran que el ayuno indujo cambios agudos en biomarcadores de salud metabólica, cardiovascular y general. El ayuno indujo aumentos marcados, pero temporales, en la hormona del crecimiento humano, en el recuento de glóbulos rojos (en la hemoglobina y el hematocrito) y en el colesterol total (tanto colesterol LDL, como colesterol HDL, a pesar de la disminución sustancial de la concentración de triglicéridos). Se desconocen las consecuencias a largo plazo de estos cambios a corto plazo, pero los episodios repetidos de ayuno periódico a corto plazo deben evaluarse como un tratamiento preventivo con el potencial de reducir el aumento de la enfermedad metabólica.

• Análisis de los 2 estudios prospectivos:

En el publicado en 2008, se cuenta con una muestra de 445 personas en la cual, durante 2004 y 2006 se analizó si realizaban algún tipo de ayuno. Se observó que los que informaron tener una rutina de ayuno tenían una probabilidad menor de enfermedad arterial coronaria, con respecto a los que no ayunaron. Además, el ayuno se asoció con menor posibilidad de padecer diabetes. (2).

En el segundo estudio analizado, publicado en 2012, se cuenta con una muestra de 200 personas a la que se somete al mismo cuestionario que en el estudio anterior, para conocer sus hábitos de ayuno, durante 2007 y 2008. En este estudio se corroboran los resultados del estudio anterior, relacionando el ayuno con menor riesgo de enfermedad coronaria y diabetes, y además se asocia a menor concentración de glucosa y menor IMC. (2)

"La práctica del ayuno intermitente podría ser beneficiosa para la salud, y así lo muestran los resultados de los estudios clínicos revisados, pero son necesarios más estudios clínicos con buenos diseños y altos niveles de evidencia para poder recomendar el uso del ayuno como una intervención en la salud. Además, es necesario conocer bien los mecanismos por los que supone un beneficio, así como la óptima frecuencia y duración del ayuno." (2)

Para dar respuesta a cuáles son realmente los mecanismos de acción por los que el ayuno podría ser una buena práctica para la salud y podría ser aplicado en determinadas enfermedades, analizamos el estudio realizado por Longo y Matsson en 2015, (9) junto al publicado por Rafael del Cabo y colaboradores en 2019.(10) 

- En cuanto al ayuno y los factores implicados con el envejecimiento, afirman que los datos clínicos y epidemiológicos son consistentes en cuanto a su capacidad respecto al retraso del proceso de envejecimiento y enfermedades asociadas. Los principales factores implicados en el envejecimiento, cuya generación es acelerada por un estilo de vida donde hay una ingesta abundante de comida y disminuidos por la restricción energética en los seres humanos son: El daño oxidativo a proteínas, ADN y lípidos; la inflamación; la acumulación de proteínas disfuncionales y orgánulos; y la glucosa elevada, la insulina y el IGF-I.

- El ayuno puede tener un efecto potencialmente beneficioso en la prevención y el tratamiento del cáncer, sin embargo, no existen datos disponibles en humanos que muestren su efecto. Numerosos estudios en animales han demostrado que la restricción calórica diaria o los días alternos de ayuno, reducen la aparición de tumores espontáneos durante el envejecimiento en roedores y suprimen el crecimiento de muchos tipos de tumores inducidos, al tiempo que aumenta la sensibilidad a la quimioterapia y la irradiación.

- En cuanto a las enfermedades neurodegenerativas, la asociación entre el ayuno y los posibles beneficios sobre el sistema nervioso y las funciones cognitivas se deduce en gran medida de los estudios realizados en animales. Los datos epidemiológicos en humanos sugieren que la ingesta de energía excesiva, particularmente en la mediana edad, aumenta los riesgos de accidente cerebrovascular, enfermedad de Alzheimer y enfermedad de Parkinson.

- En relación a la inflamación sí existen estudios en humanos que relacionan los beneficios de la realización de ayuno intermitente en el tratamiento de la artritis reumatoide, disminuyendo marcadores de inflamación y de dolor.

- Por último, también se afirma que el ayuno puede revertir determinadas características del síndrome metabólico en humanos; mejorando la sensibilidad a la insulina, estimulando la lipólisis y reduciendo la presión arterial. Las mejoras en los indicadores de salud cardiovascular generalmente se hacen evidentes tras 2 - 4 semanas después del comienzo del ayuno en días alternos y luego se disipan durante un período de varias semanas tras la reanudación de una dieta normal.

¿Y que hay de la mejora de la composición corporal entonces?

Seimon y col. en este mismo año 2015 (11) elaboran un nuevo estudio donde, a nuestro modo de ver, aportan bastante luz sobre el tema del ayuno y la mejora de la composición corporal. Si bien el ayuno intermitente parece producir efectos similares a la restricción continua de energía para reducir el peso corporal, la masa grasa, la masa libre de grasa y la mejora de la homeostasis de la glucosa, además de que puede reducir el apetito, no parece atenuar otras respuestas adaptativas a la restricción energética o mejorar la eficiencia de pérdida de peso, aunque la mayoría de las publicaciones revisadas no tenían poder para evaluar estos resultados. Por lo tanto, el ayuno intermitente representa una opción válida, aunque aparentemente no superior, a la restricción continua de energía para perder peso.

En esta misma línea se muestran Harris L. y col. en 2018 (12). Realizan un nuevo meta - análisis, donde evalúan el efecto del ayuno intermitente como tratamiento para personas con sobrepeso y obesidad. Los resultados obtenidos en este estudio muestran cómo la restricción de energía de manera intermitente fue más efectiva que no realizar ningún tratamiento para la pérdida de peso. Aunque tanto la restricción calórica con ayuno, como la restricción continua, lograron cambios similares en el peso corporal (aproximadamente 7 kg). La estimación combinada de los estudios que investigaron el efecto de la restricción de energía intermitente en comparación con la restricción de energía continua no reveló diferencias significativas en la pérdida de peso. Por lo tanto, la restricción de energía intermitente puede ser una estrategia efectiva para el tratamiento del sobrepeso y la obesidad, aunque es comparable a la restricción de energía continua para la pérdida de peso a corto plazo en adultos con sobrepeso y obesidad.

Conclusiones propias:

• La realización de alguno de los ayunos mencionados en los estudios puede suponer ciertas mejoras en determinados parámetros relacionados con la salud del individuo al compararse con el hecho de no hacer ninguna intervención. 
  
• Para la pérdida de peso y grasa corporal, el ayuno parece ser una estrategia más, que puede ser usada si genera una buena adherencia en el individuo. No parece aportar mejoras significativas con respecto a una restricción calórica continua en el tiempo, es decir, sin realización de ayuno.

AYUNO Y RENDIMIENTO DEPORTIVO.

Sin duda, otro de los principales motivos por los que comúnmente se comienza a realizar este tipo de prácticas es por la creencia de que pueda suponer una cierta mejora en el rendimiento de determinados deportes. ¿Cuánto de verdad hay en esto? Si veíamos que, con respecto a la salud, parece ser que la práctica de ayuno puede suponer ciertas mejoras en distintos parámetros y enfermedades (aunque aún falta mucho por saber), en cuanto al rendimiento deportivo va a ser más difícil ver estudios que encuentren una relación entre ayuno y rendimiento.

En un reciente artículo publicado en este recién entrado año 2020 (13), se han revisado los efectos del ayuno junto a la práctica de actividad física. Podemos observar en este artículo como pequeñas intervenciones de ejercicio físico diario pueden suponer cambios muy similares en insulina, glucosa y ácidos grasos libres, a los observados durante la realización de ayuno, por lo que proponen que agregar entrenamiento físico a un ayuno podría conferir beneficios adicionales más allá de cualquiera de las intervenciones aisladas. Aunque esto aún no ha sido investigado.

Hasta la fecha, solo se documentan dos intervenciones de ayuno en humanos donde se incluye el ejercicio como complemento. En la primera de ellas, se estudió cómo el ayuno junto al entrenamiento de fuerza afectaba a hombres sanos durante 8 semanas. Para ello, fueron asignados en dos grupos. Uno de ellos realizó días alternos de ayuno tardío (13:00-20:00 h) y el otro grupo no tuvo restricciones en su alimentación, pero hubo una cuantificación para que se consumieran mismas calorías. Aunque ambos grupos aumentaron la masa muscular después de la intervención, solo el grupo que realizó ayuno disminuyó la masa corporal total y masa grasa, con mejoras positivas pequeñas pero significativas en varios marcadores metabólicos de salud (glucosa, HDL y TG).

Por otro lado, en el otro estudio que mencionábamos, examinaron el efecto de 8 semanas de entrenamiento de fuerza (3 días por semana) con o sin la realización de ayuno tardío. El protocolo de ayuno consistió en consumir todas las comidas dentro de un período de 4 h entre las 16:00 y las 00:00, sin limitaciones en cantidades o tipos de alimentos elegidos. La comparación con "control" consistió en la realización también de entrenamiento de fuerza, y sin restricciones en el consumo de energía durante los días que no se entrenara. El ayuno tardío resultó en una reducción del 10% en la ingesta de energía en comparación con el grupo de control, pero no confirió ninguna mejora adicional en la composición corporal. Las pruebas revelaron un pequeño efecto positivo del entrenamiento de fuerza sobre la acumulación de masa de tejido magro solo en el grupo de control, lo cual era probable debido a la mayor ingesta de proteínas (1.4 vs 1.0 g⋅kg masa corporal) en el control en comparación con el grupo que ayunaba. Por lo tanto, los efectos aditivos del ayuno con el entrenamiento físico pueden depender de los efectos que el ayuno genere tanto en la energía diaria total consumida como en la ingesta de proteínas y timing de macronutrientes.

Si hablamos de rendimiento en competiciones, ya sea en deportes de resistencia, como en deportes mixtos, o bien, de alta intensidad y de corta duración como podría ser el Crossfit, sin duda uno de los factores limitantes del rendimiento deportivo es la disminución de los depósitos de glucógeno muscular. El glucógeno es una de las mayores fuentes de energía movilizadas por los atletas durante la competición en eventos de resistencia. Además, la cantidad de glucógeno que un deportista tiene es escasa y se depleciona rápidamente cuando el ejercicio es de alta intensidad. Por lo tanto, uno de los objetivos de los atletas debe ser llegar a los momentos previos a la competición con altos niveles de glucógeno muscular. Los niveles de glucógeno por encima de los valores normales previo al inicio de una sesión aumentan el tiempo hasta la fatiga, mejorando el rendimiento en pruebas por encima de los 90 min. (Fairchild y col., 2002.) (14) Resulta difícil utilizar estrategias de cargas de hidratos de carbono con la realización de cualquier tipo de ayuno mediante el cual se limita la ventana de alimentación.

En un estudio realizado por Nashrudin y col. en 2019 (15), podemos ver como la omisión del desayuno (en sujetos acostumbrados a desayunar) afectaba negativamente al entrenamiento de fuerza. Se analizó el rendimiento de 16 sujetos, a los cuales se les pidió que realizasen sentadilla trasera y press de banca durante 4 series hasta el fallo muscular a un 90% de su 1RM. Cada sujeto fue evaluado dos veces, comparándose consigo mismo. En una de ellas realizaban el entrenamiento tras desayunar (2 horas antes - 1,5 g de HC x kg de peso) y en otra tras el ayuno nocturno (10 - 12 horas). Salvo alguna excepción, el grupo que no desayunó levantó significativamente menos peso.

¿Y qué hay de la estrategia de ayuno modificado para los deportes de resistencia?

En este caso estamos hablando de una práctica consistente en entrenar (hablamos en todo momento de entrenamientos puntuales, nunca en competición), con una baja disponibilidad de glucógeno, con el objetivo de mejorar la oxidación de ácidos grasos y, por lo tanto, el empleo de estos durante la práctica deportiva, favoreciendo de esta manera el ahorro de glucógeno muscular.

El objetivo de esta estrategia es trabajar la "flexibilidad metabólica" y generar esas adaptaciones metabólicas y fisiológicas que sean beneficiosas para el deportista, especialmente hablando en este caso de deportistas de resistencia.

"Train Low" es como comúnmente se llama a este tipo de entrenamientos. Es importante saber que para conseguir esta situación no es necesario hacer un ayuno prolongado de 24 horas. Jugando con los entrenamientos para vaciar los depósitos de glucógeno, y con el tipo de alimentación que llevar a cabo, se podrán mantener los depósitos vacíos. Si se realiza doble sesión de entrenamiento, sería interesante realizar el 2º de los entrenamientos en ayunas, ya que se habría facilitado la depleción de las reservas de glucógeno durante el primero de ellos.  Por otra parte, ir a entrenar sin desayunar NO es el concepto de ayuno del que estamos hablando. En esas circunstancias los depósitos de glucógeno muscular van a estar en condiciones para soportar la práctica del ejercicio a mayores intensidades. En ese caso hablamos de un estado de "ayunas técnico", comúnmente recomendado en ámbitos clínicos para realizarse analíticas por ejemplo. 

Los entrenamientos en "ayuno modificado" o con baja disponibilidad de glucógeno muscular se deben realizar a intensidades más bajas. Estaríamos hablando del 55-60% del VO2max en deportistas amateurs, por lo tanto un entrenamiento de Crossfit con baja disponibilidad de glucógeno no va a ser lo óptimo.

Para una buena planificación resulta de vital importancia un correcto asesoramiento por parte de un profesional de la salud graduado en Cafyd, como siempre decimos, el trabajo multidisciplinar es clave. Respecto a la dieta, va a interesar mantener una baja ingesta calórica, sobre todo de hidratos de carbono y azúcares. Durante el día previo y la comida anterior al entrenamiento se deberá mantener una buena hidratación y se aumentará el consumo de alimentos ricos en grasa con el objetivo de mejorar su utilización, mantener el ayuno modificado y evitar que el deportista pase hambre durante el entreno. (Urdampilleta y Anna Sauló, Libro "entrenamiento en ayunas") (16)

Conclusiones propias:

• La realización de algún tipo de ayuno junto a la práctica de una actividad física moderada podría suponer efectos beneficiosos adicionales, aunque dependerá mucho de las elecciones alimenticias realizadas durante la ventana de alimentación, adquiriendo gran importancia el consumo calórico total deseado en función del objetivo que se pretenda conseguir; junto al consumo proteico total diario que garantice el mantenimiento de la masa muscular.
• Si hablamos de entrenamientos de alta intensidad o competiciones en las que se quiera conseguir el máximo rendimiento, la practica de cualquier tipo de ayuno carece de sentido, ya que el hecho de llegar al inicio de la prueba con los depósitos de glucógeno cargados es una de las premisas para conseguir rendir bien durante la prueba, y puede ponerse en riesgo con la realización de ayunos que dificulten la ingesta de hidratos de carbono previos a la prueba en cuestión.

CUANDO NO SE RECOMIENDA EL AYUNO INTERMITENTE.

La práctica del ayuno NO es para todos. Como hemos referenciado, si se pretende conseguir un aumento del rendimiento deportivo en una prueba en cuestión, no será la estrategia indicada. Más allá del deporte, en el artículo publicado en 2019 en la prestigiosa revista "The New England Journal of Medicine"(10) analizan las aplicaciones prácticas reales que puede tener esta estrategia. En primer lugar, la dieta actual de mínimo 3 comidas diarias, junto a snacks entre horas está muy instaurada, resultando difícil cambiar este hábito en la población general. Por lo tanto, si nada más levantarte eres de los que tienes hambre, o en tu caso concreto necesitas consumir un número muy elevado de calorías, para lo cual necesitas bastantes ingestas para poder cumplirlas, el ayuno no será recomendable, ya que no te generará adherencia a tus hábitos u objetivos concretos. En segundo lugar, durante un periodo de ayuno, se puede experimentar hambre, irritabilidad y verse reducida la capacidad de concentración, por lo que estos efectos adversos (aunque tras 1 mes normalmente desaparecen) generan rechazo. En tercer lugar, se necesita la ayuda de un nutricionista cualificado que ayude y asesore en la realización de esta práctica y garantice las necesidades nutricionales de cada individuo. No todo el mundo puede permitirse un nutricionista. En las redes sociales hay mucha desinformación y prácticas no recomendables, el ayuno es uno de los temas estrella de los que se pueden leer auténticas barbaridades. Por último, en personas con historial o posible riesgo de trastornos de la conducta alimentaria, no es una práctica recomendable. Embarazadas, personas con problemas de sueño, estrés, malos hábitos alimentarios... Tampoco serían el público objetivo de realizar este tipo de prácticas.

Conclusiones propias finales:

• Si la pregunta es si el ayuno es una práctica recomendada, nuestra respuesta sería: DEPENDE. Hay que diferenciar el hecho de para qué haces ayuno, con qué intención.
  
• Sí se realiza por sus posibles efectos beneficiosos para la salud, los estudios parecen indicar que podría ser una práctica útil en la prevención o tratamiento de determinadas enfermedades. Aunque aún queda mucho por estudiar. Sin embargo, muchos de los hallazgos encontrados en este sentido se pueden atribuir a la realización de una restricción calórica junto a este ayuno, o bien, al cambio de hábitos y seguimiento de una pauta, con respecto a no realizar pauta alguna.
• Si se realiza por su posible eficacia para la pérdida de peso y grasa corporal, el ayuno (realizando una restricción calórica) no parece ser una estrategia superior a la restricción calórica continua. Se podría recomendar en función de la adherencia que genere.
• Si se realiza con el objetivo de mejorar el rendimiento deportivo en un entrenamiento o prueba concreta, no será recomendable debido a que se compromete la recarga de los depósitos de glucógeno, uno de los principales objetivos que los nutricionistas deportivos pretenden cumplir para que el atleta pueda rendir al máximo. Otra historia es la realización de algún entrenamiento en ayuno modificado buscando entrenar precisamente con baja disponibilidad de glucógeno, durante un periodo concreto de la temporada, el cual estará estrictamente controlado.
• Por otra parte, esto no significa que vaya a ser contraproducente realizar entrenamientos a primera hora de la mañana sin desayunar (esto realmente no es ayunar). Manejando la cena del día anterior y las pautas de hidratación se puede conseguir un buen rendimiento en el entrenamiento mencionado.

BIBLIOGRAFÍA.

1- Mark P. Mattson, Valter D. Longo and Michelle Harvie (2018). Impact of intermittent fasting on health and disease processes.

2- Benjamin D Horne, Joseph B Muhlestein and Jeffrey L Anderson (2015). Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review.

3- Krista A Varady*, Surabhi Bhutani, Monica C Klempel, Cynthia M Kroeger, John F Trepanowski, Jacob M Haus, Kristin K Hoddy and Yolian Calvo (2013). Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial.

4- Krista A. Varady, Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel and Benoı^t Lamarche (2011). Improvements in LDL particle size and distribution by short-term alternate day modified fasting in obese adults.

5- Nur Islami Mohd Fahmi Teng , Suzana Shahar, Zahara Abdul Manaf , Sai Krupa Das Che Suhaili Che Taha, Wan Zurinah Wan Ngah (2011). Efficacy of fasting calorie restriction on quality of life among aging men.

6- Improvement of Metabolic Parameters in Healthy Older Adult Men Following a Fasting Calorie Restriction Intervention. (Teng y col., 2013).

7- N.M. Hussin, S. Shahar, N.I.M.F. Teng, W.Z.W. Ngah, S.K. Das (2013). Efficacy of fasting and calorie restriction (fcr) on mood and depression among ageing men.

8- B.D. Horne, J.B. Muhlestein, D.L. Lappe, H.T. May, J.F. Carlquist, O. Galenko, K.D. Brunisholz, J.L. Anderson (2013). Randomized cross-over trial of short-term water-only fasting:

9- Valter D. Longo and Mark P. Mattson (2015).Metabolic and cardiovascular consequences Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications.

10- Rafael de Cabo and Mark P. Mattson (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease.

11- Radhika V Seimon, Jessica A Roekenesa, Jessica Zibellinia, Benjamin Zhua, Alice A Gibsona, Andrew P Hillsb, Rachel E Woodc, Neil A Kingd, Nuala M Byrnec, Amanda Sainsburya (2015). Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss A systematic review of clinical trials.

12- Leanne Harris, Sharon Hamilton, Liane B. Azevedo, Joan Olajide, Caroline De Bru´n, Gillian Waller, Vicki Whittaker, Tracey Sharp, Mike Lean, Catherine Hankey, Louisa Ells (2018). Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis.

13- Evelyn B. Parr, Leonie K. Heilbronn, and John A. Hawley (2020). A Time to Eat and a Time to Exercise.

14- Fairchild, T. J., Fletcher, S., Steele, P., Goodman, C., Dawson, B., & Fournier, P. A. (2002). Rapid carbohydrate loading after a short bout of near maximal-intensity exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(6), 980-986.

15- Mohamed Nashrudin Bin Naharudin, Ashril Yusof, Harry Shaw, Matthew Stockton, David J. Clayton and Lewis J. James (2019). Breakfast omission reduces subsequent resistance exercise performance.

16- Libro: Entrenamiento en ayunas. Aritz Urdampilleta y Anna Sauló.