¿Es compatible llevar una dieta vegetariana/vegana y ser deportista?

22.11.2019

Esta semana os traemos una lectura sobre un tema que cada vez va cobrando mayor interés entre el mundo deportivo y que está dando aún más de que hablar últimamente.

Hoy en día existe un mayor abanico de clasificación de las dietas vegetarianas o veganas. Todas ellas vienen basadas en productos de origen vegetal, pero ahora a ello se suman variantes en la inclusión o no de animales o productos derivados de ellos en su planificación dietética o incluso en productos no destinados a alimentación como la ropa. Esto da lugar a que existan alternativas donde no se consuma ningún producto animal, se incluyan huevos o lácteos, o incluso se consuma pescado.

La "Unión Internacional Vegetariana (IVU)" define vegetarianismo como la "dieta basada en alimentos derivados de plantas, con o sin productos lácteos, huevos y/o miel". De esta definición principal surgen las siguientes:

  • Ovolactovegetariano: Incluyen en su alimentación huevos y productos lácteos.
  • Ovo-vegetariano: Incluyen en su alimentación huevos.
  • Lacto-vegetariano: Incluyen en su alimentación productos lácteos.

*Puede que haya quien consuma también miel dentro de estos tres grupos.

  • Vegetariano estricto: Consumen únicamente alimentos de origen vegetal.
  • Vegano: Va más allá de lo meramente nutricional. Excluyen cualquier uso animal para otros ámbitos (ropa, espectáculos, etc).

Si bien la RAE recoge la definición de vegetarianismo como:

"Régimen alimenticio basado principalmente en el consumo de productos vegetales, pero que admite el uso de productos del animal vivo, como los huevos, la leche, etc".

A continuación, os mostramos una tabla resumiendo las principales variantes que se pueden encontrar en la literatura, si bien, la característica común a ellas es la presencia de productos de origen vegetal como base principal en su alimentación.

La existencia de patrones alimentarios tan diferentes complica la revisión de la evidencia científica con respecto a los beneficios de la alimentación vegetariana, y también determina que los consejos deban adaptarse de acuerdo a la variante utilizada (Murray et al. 2014).


¿Son saludables las dietas vegetarianas/veganas?

Las dietas adecuadamente planificadas incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como también para los atletas. (Murray et al. 2014). Existe numerosa evidencia epidemiológica que demuestra que el patrón de alimentación vegetariano está asociado con un perfil más favorable de factores de riesgo metabólicos, aunque no está del todo claro si los beneficios para la salud de la alimentación vegetariana son atribuibles a la ausencia de carne en la dieta, al aumento del consumo de un alimento en particular, al patrón de alimentos que se consumen en la dieta vegetariana o a otros componentes del estilo de vida saludable a menudo asociado con el vegetarianismo.

ASPECTOS NUTRICIONALES.

Es difícil establecer unos patrones alimentarios generales dentro de la gran variedad de dietas vegetarianas encontradas en la literatura (tabla 1). Dependiendo de cuál se siga podemos presentar diferentes aspectos. Por intentar englobar a todas, estadísticas sugieren que las dietas veganas suelen proveer menos energía e investigaciones sugieren que pueden presentar menores cantidades de proteína, lípidos, vitamina B12, riboflavina, vitamina D, calcio, hierro o zinc (Rogerson, n.d.).

MACRONUTRIENTES.

Proteínas: La ISSNN recientemente publicó una recomendación en torno a 1.4 - 2 g/kg de peso al día como la cantidad necesaria para la mayoría de los contextos deportivos. Para periodos de déficit calórico puede ser necesaria incluso mayor cantidad. Dependiendo del contexto del atleta, una dieta vegana puede contener menor cantidad de proteína que una dieta vegetariana u omnívora.

Aunque todos los deportistas deben prestar atención a la calidad y a la cantidad de la proteína que consumen, es cierto que actualmente se puede llegar a conseguir cubrir los requerimientos proteicos a través de fuentes vegetales.

Un aspecto relevante de la proteína es su digestibilidad:

Existen dos métricas para conocer la mayor o menor digestibilidad de las proteínas. Una es la puntuación de PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) y otra es DIAAS (Digestible indispensable Amino Acid Score). La primera significa la puntuación de aminoácidos corregidos por la digestibilidad de las proteínas y la segunda es la puntuación de aminoácidos digeribles e indispensables. Estas métricas sugieren que los deportistas vegetarianos necesitan consumir más proteína que los consumidores de carne por la posible peor digestibilidad de las proteínas vegetales. Pueden utilizarse técnicas de cocinado, remojado o germinado, o combinar varios tipos a lo largo del día para tratar de reducir los antinutrientes causantes de esta peor digestibilidad.

Independientemente de tu condición alimentaria, la recomendación general de la ISSNN de consumir al menos entre 1.4-2.0 g/kg peso al día debería ser tomada por todos.

Carbohidratos: Las dietas basadas en vegetales, o dietas veganas suelen tener alta presencia de alimentos ricos en carbohidratos, además de posibles beneficios asociados a ello como el consumo de antioxidantes. También hay que tener en cuenta el consumo de fibra asociado. Atletas veganos o vegetarianos tienden a consumir alimentos ya ricos en carbohidratos para tratar de llegar a los requerimientos de proteína mencionados anteriormente (legumbres o quinoa). En determinados contextos puede darse el caso de ser necesario reducir el consumo de fibra para poder alcanzar otros objetivos de macronutrientes y energía en periodos intensos de entrenamiento. En todo caso, debe asegurarse la provisión de micronutrientes (vitaminas y minerales) suficientes para no sufrir deficiencias procedentes de frutas, verduras y hortalizas que, en este caso, al introducir alimentos vegetales no suele ocasionarse.

Grasas: Es necesario prestar atención al consumo de grasas procedentes de alimentos vegetales. Una dieta baja en lípidos puede ser negativo para personas que buscan adaptaciones anabólicas u hormonales. En el caso de atletas veganos, suele darse el caso de presentar dietas bajas en grasas saturadas y total consumida y altas en omega 6, y que pese a ello no encuentran problemas en ingerir cantidades entre 0,5 y 1,5 g/kg de peso al día gracias a alimentos de origen vegetal. A pesar de esto, últimas evidencias parecen señalar la distribución de esos ácidos grasos como marcador en relación con la salud y el rendimiento deportivo, más que el total ingerido. Si observamos esa distribución, aparecen los ácidos graso omega 6 y omega 3. Del lado de omega 3 el ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) son ácidos grasos esenciales para múltiples funciones en nuestro cuerpo. Estos últimos ácidos grasos pueden ser consumidos en menor cantidad en dietas vegetarianas o veganas, aunque se ha visto que en dietas omnívoras occidentalizadas también. Para relacionar ambos, existe un ratio omega 3: omega 6 relacionado con la síntesis de sustratos pro (omega 6 y omega 3) y antiinflamatorio (omega 3) con el impacto en la salud y en el rendimiento deportivo. Dado que la fuente principal de EPA y el DHA son pescados y mariscos, dietas veganas u ovolactovegetarianas pueden no cubrir sus necesidades. A pesar de que el omega 3 presente en vegetales conocido como ácido alfa-linoleico (ALA) puede transformarse a EPA y DHA, esta conversión es limitada. Se pueden utilizar varias técnicas por parte de deportistas vegetarianos/veganos para poder aumentar los niveles de EPA y DHA ingeridos como por ejemplo suplementos (algas, omega 3) consumir diariamente altas cantidades de ALA y utilizar aceite de oliva virgen extra como aceite de cocinado y aliño.

MICRONUTRIENTES:

Vitamina B12: En cualquier dieta vegana o vegetariana donde el consumo de alimentos de origen animal se limite, incluso incluyéndolos de forma ocasional, pueden producir deficiencias de vitamina B12 (cobalamina). La vitamina B12 es obtenida exclusivamente de alimentos de origen animal, ya que son las principales fuentes de ella. Al igual que los ácidos grasos esenciales, la vitamina B12 lo es también para procesos cognitivos y metabólicos que pueden derivar en problemas de salud y por ende de rendimiento. La primera opción a seguir es tomar un suplemento de vitamina B12 (prácticamente obligatorio), existiendo varios tipos y estrategias. La siguiente opción es el consumo de alimentos fortificados (evitando aquellos ultraprocesados) y nunca como única opción. Si nos encontramos en procesos de déficit más pronunciados puede ser necesario inyecciones subcutáneas o intramusculares. Además, se trata de una vitamina que debe ser monitorizada frecuentemente para conocer los niveles basales con exactitud y evitar deficiencias grandes.

Vitamina D: La vitamina D es liposoluble y se sintetiza en la piel, por lo que la exposición solar es fundamental para tener unos niveles adecuados de esta vitamina. Además, permite la absorción de calcio y mantener la salud ósea. Existen alimentos de origen animal que también presentan niveles de vitamina D. En el caso de veganos y vegetarianos (dependiendo del tipo de dieta) puede ser necesario incluir alimentos vegetales enriquecidos o incluso añadir un suplemento si la exposición solar no es adecuada (deportes de interior, meses de invierno). Existen diferentes versiones de suplementos de vitamina D (algunos de origen vegetal y otros no) por lo que, dependiendo de la dieta seguida por nuestro deportista, puede ser necesario uno u otro si la exposición solar no es suficiente.

Calcio: Los deportistas veganos presentan menos consumo de calcio en su alimentación que otros vegetarianos u omnívoros. Una de las principales fuentes de calcio son los productos lácteos. Si bien, no son los únicos. Como hemos visto en el punto anterior con la vitamina D, el calcio y ella actúan de forma sinérgica, siendo necesarias para la correcta absorción. Por lo tanto, en periodos de bajo consumo de calcio, unos correctos niveles de vitamina D pueden reducir esta deficiencia, si bien, es necesario su tratamiento y control. Para que los deportistas veganos puedan alcanzar los requerimientos de calcio, existen alimentos de origen vegetal con buena fuente del mismo, pero teniendo en cuenta que existen alimentos ricos en calcio, pero con baja disponibilidad (debido a oxalatos) y alimentos con bajo contenido en calcio, pero alta disponibilidad. A esto debe añadirse el consumo de alimentos enriquecidos en calcio. Si todo esto no fuera suficiente, debería considerarse la ingesta de un suplemento, aunque atletas veganos y vegetarianos no suelen tener un elevado requerimiento para optar por la suplementación y una alimentación adecuada es suficiente. Además, en el caso de vegetarianos que consuman lácteos, no debería surgir ningún inconveniente en alcanzar los requerimientos.

Hierro: Se ha visto que tanto vegetarianos como veganos pueden llegar a ingerir la misma cantidad de hierro que una dieta omnívora. La cuestión aquí es conocer que la disponibilidad del hierro procedente de fuentes vegetales no cuenta con la misma capacidad de absorción que el hierro de origen animal. Además, las dietas veganas o vegetarianas contienen inhibidores de la absorción de hierro. Es importante tener en cuenta que deportistas del sexo femenino pueden verse más afectadas por deficiencias de hierro que deportistas masculinos (estos últimos pueden poseer similares niveles de hierro que no veganos). Estrategias para aumentar la absorción pueden pasar por aumentar el consumo de vitamina C, consumir alimentos ricos en hierro no hemo como legumbres, cereales integrales, frutos secos o semillas, reducir el consumo de inhibidores o reducir su presencia lo máximo posible y añadir especias que favorecen su absorción.

Zinc: Las principales fuentes alimentarias de zinc son los mariscos (ostras y crustáceos), seguidos de carnes rojas, derivados lácteos y huevos, y los cereales integrales. Los alimentos vegetales (verduras, hortalizas y frutas), a excepción de las legumbres, son fuentes pobres de zinc. A pesar de este último dato, las dietas vegetarianas y veganas pueden ser suficientes en este mineral y en dietas veganas incluyendo alimentos ricos en zinc como legumbres, cereales integrales y siguiendo las técnicas comentadas con la absorción de hierro (Rubio et al. 2007).

Yodo: Fuentes comunes de yodo son el pescado y los productos lácteos, la sal yodada o las algas marinas. Vegetarianos que consumen pescado y productos lácteos  aún así pueden presentar deficiencias, como ocurre en la población general, por bajo consumo de estos productos. En el caso de veganos más estrictos, estudios han mostrado tanto bajo como alto consumo dependiendo de sus elecciones alimentarias ya que el contenido alimentario de yodo puede variar por múltiples factores como el método de producción, el contenido de yodo en el suelo, la época del año y la especie de pescado. El yodo es un elemento esencial necesario para el correcto crecimiento y desarrollo mental y físico y con un papel muy importante en la función tiroidea y metabolismo. Monitorizando los niveles de yodo, puede ser necesario el consumo de un suplemento que contenga la cantidad suficiente. Debería ser la última opción ya que el uso de sal yodada y el cocinado de determinados alimentos como las crucíferas (brócoli, coliflor) para eliminar sustancias que disminuyen su absorción podría ser la primera línea de actuación. En el caso de veganos o vegetarianos que decidan consumir algas, no deberían hacerlo de forma habitual, porque incluso puede exceder la cantidad de yodo consumido, y más no es mejor.


¿SE PUEDE HABLAR DE RENDIMIENTO DEPORTIVO CON UNA DIETA VEGETARIANA O VEGANA?

Esta pregunta puede ser muy concurrida en consulta. Volviendo atrás al tema de si una dieta vegetariana o basada en vegetales puede ser saludable desde el punto de vista nutricional, es evidente que sí, toda planificación bien elaborada ajustada a las necesidades de la persona puede resultar saludable, independientemente de la etiqueta o la marca que lleve. Es mucho más relevante la individualización, la adherencia y el compromiso que el nombre de una dieta.

Volviendo a la búsqueda del rendimiento deportivo, dada la existencia de variantes tan dispares de seguir una dieta vegetariana, vegana o basada en vegetales, hace difícil concluir una postura común.

Revisando la literatura frente a deportes de resistencia, fuerza o potencia hay un trabajo de revisión (Craddock, Probst, and Peoples 2016) del que únicamente se obtuvieron 8 estudios para su revisión que se incluyesen dentro de sus criterios. Aquí se observa aún la escasez de estudios. Estudios anteriores se han centrado en mostrar los componentes de una dieta vegetariana y su relación con el rendimiento, pero ninguna ha examinado la dieta de manera completa, viendo realmente la forma en la que las personas o atletas estudiados se alimentaban. Esto ha dado lugar a que todavía sea necesario investigar más y no haya sido posible establecer relación clara entre la hipótesis inicial que mencionaba que una dieta vegetariana mejoraría el rendimiento físico en los atletas. De esta revisión pudo concluirse también que las limitaciones observadas eran varias:

- Primero por los escasos estudios incluidos en la revisión.

- La metodología utilizada en cada uno de ellos difería considerablemente.

- Los estudios de resistencia se centraron únicamente en hombres mayores.

- Los diferentes estudios miden periodos de tiempo muy dispares en los que atletas siguen una dieta "vegetariana" o basada en vegetales y otros una dieta omnívora o con presencia de carne. Se observan estudios en los que se sigue desde 4 días hasta 12 semanas. ¿Cuánto tiempo es necesario realmente para conocer con exactitud la posible mejora del rendimiento o no? En uno de ellos se siguió durante 2 años el patrón alimentario vegetariano de quienes lo seguían, contaban con otras limitaciones en la medición de los parámetros que determinaban la mejora o no del rendimiento.

- Dada la gran variedad de versiones "vegetarianas" que existen actualmente en la literatura, podemos ver estudios que analizan una dieta lacto ovo vegetariana, dietas vegetarianas o incluso con un porcentaje concreto de consumo de alimentos de origen animal.

- En muy pocos estudios se especifica o se puede ver el estado de forma de los participantes (amateurs, profesionales o semi profesionales).

Es necesaria mayor investigación para aclarar realmente si puede ser mejor una dieta omnívora o vegetariana mejor para el rendimiento físico, pero como conclusión, la evidencia de consumir una dieta vegetariana o basada en vegetales no parece mejorar el rendimiento, pero tampoco lo empeora o lo obstaculiza. No surgieron diferencias significativas entre ambas dietas en el desarrollo de fuerza, potencia, desarrollo aeróbico o anaeróbico (Craddock, Probst, and Peoples 2016). Si bien la posibilidad de que estas dietas puedan mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación puede venir de sus efectos en la sangre, composición corporal, capacidad antioxidante, sistema antiinflamatorio y depósitos de glucógeno, acompañados de un estilo de vida saludable (Barnard et al. 2019).


SUPLEMENTACIÓN ÚTIL.

Independientemente de los casos concretos en los que sea necesario suplementar concretamente un micronutriente como puede ser el caso del hierro, zinc, calcio, omega 3 o, especialmente, la vitamina B12, en este apartado vamos a mencionar dos suplementos con gran interés deportivo para las personas que sigan una dieta vegana o vegetariana y practiquen deporte.

- Creatina: Los estudios muestran que los vegetarianos y veganos pueden tener reducidos sus depósitos de creatina muscular. La creatina se sintetiza de forma endógena a partir de aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Fuentes de creatina son la carne o el pescado. Existen indicadores de los múltiples beneficios de la creatina a nivel de salud y rendimiento deportivo, por lo que el consumo de este suplemento tan revisado por la ciencia puede aportar múltiples beneficios para nuestro deportista.

- Beta alanina: Así como con la creatina, niveles musculares de carnosina se han visto inferiores en vegetarianos comparados con omnívoros. La carnosina es un dipéptido con capacidad buffer y antioxidante, sintetizado a partir de su precursor la beta alanina. Las principales fuentes de este péptido son la carne y el pescado. La suplementación con beta alanina ha mostrado aumentos de carnosina a nivel muscular.

(Rogerson, n.d.)


CONCLUSIÓN:

Como hemos podido comprobar, aún existe mucho que investigar para sacar una conclusión clara acerca del rendimiento deportivo y las dietas vegetarianas u omnívoras. Lo que si vemos claro de antemano es que una dieta vegetariana y una dieta omnívora deberían presentar patrones básicos de alimentación similares. Independientemente de que veamos que una dieta exclusivamente basada en vegetales, hoy por hoy, no sabemos si va a ser mejor que una dieta omnívora, también sabemos que no es peor. Por lo tanto, si una persona decide por cualquier motivo optar por una dieta basada en alimentos de origen vegetal, sepa que no va a ver mermado su rendimiento. Para una persona que lleve una dieta omnívora, sería recomendable juntar lo mejor de ambos mundos y que la base fuese predominantemente vegetal. Muchos beneficios para la salud se han reportado de un mayor consumo de frutas, verduras y hortalizas, cereales integrales, frutos secos y semillas. Dejando a un lado las etiquetas, una dieta basada en estos alimentos, ya reporta un beneficio inconsciente para nuestra salud.


BIBLIOGRAFÍA.

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https://dle.rae.es/?id=bRBue2h

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Craddock, Joel C., Yasmine C. Probst, and Gregory E. Peoples. 2016. "Vegetarian and Omnivorous Nutrition-Comparing Physical Performance." International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 26 (3): 212-20. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2015-0231.

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Murray, Raul Sandro, Edgardo Ridner, Ricardo Basile, Mariana Munner, Alicia Rovirosa, Marta Alicia Sanchez, Natalia Echegaray, Diego Gallo, Marcela Manuzza, and Julio Montero. 2014. "Alimentación Vegetariana - Posición de La Sociedad Argentina de Nutrición." Http://Www.Sanutricion.Org.Ar/Files/Upload/Files/Alimentacion_Vegetariana_Posicion_SAN.Pdf.

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